Rahatlama,otojnik antreman, örnekleri ile ...

Otojenik antremanı ilk defa dart sporumu geliştirmek için okuduğum bir kitapta öğrendim. Evde uzun uzun bunun çalışmalarını da yaptım ama yeteri kadar yapamadım sanırım. Hep başka öncelikler işte bilindiği üzere ...

 

Sonra bu bilgileri buldum. Hem kısa hemde işe yarıyor.

Rahatlama

Hedefler, programlar, amaca yönelik konsantrasyon ve çaba günlük yaşamımızı belirlemektedir. Amaçlılık gerekli ve olumlu bir vasıftır. Fakat fazlası gerilime ve gerginliğe yol açabilir. Sürekli gerilim rahatsızlık ve hastalığa neden olur.

Gerginlik ve gevşeme arasındaki doğru dengeyi bulmak önemlidir. Gevşemek fiziksel ve zihinsel gerginliğin olmaması, konsantre zihinsel aktivite yerine fikirlerin özgürce dolaşması, gergin kaslar yerine gevşek bir duruş anlamına gelmektedir.

Gevşeme bedende başlar. Hafif fiziksel egzersiz, yürüyüşler, masaj veya aromatik banyolar gerginliği alır ve kasları gevşetir. Çocuklar genelde zihinlerini serbest bırakma konusunda hala uzmanken erişkinler sıklıkla zihnini gevşetme yeteneğini tekrar öğrenmek zorundadır. Bu bir çelikli gibi gelebilir fakat gevşemek için, gevşeme tekniklerinin öğrenilmesi gerektiğinden başlangıçta disiplin ve oto-kontrol gereklidir.

Gevşeme çok kişisel bir şeydir. Birinin rahatlatıcı bulduğu bir şey diğerini sinirlendirebilir veya ona sıkıcı gelebilir. Burada en önemli gevşeme tekniklerinden bazıları özetlenmektedir. Fakat bu tekniklerin uzman gözetimi altında öğrenilmesi yerine geçemez. Sizin için birkaç faydalı adresi listeledik. Önerilen okuma listesi özel bir teknik hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.

Otojenik antreman

Otojenik antreman, gevşemenin konsantrasyon yoluyla sağlandığı bir gevşeme yöntemidir. Bilinçli kas kontrolü yoluyla otonom (bilinçsiz) sinir sisteminin etkilenebilme olasılığı üzerine kurulmuştur. Tabi ki bunu hemen sağlamak mümkün değildir. Birkaç açık egzersizi çalışarak kaslarınızı gevşetmeyi ve nabzınızı, solunumunuzu ve ciltteki kan dolaşımını etkilemeyi öğrenebilirsiniz. Bu genel bir zihinsel gevşeme sağlamaktadır. Otojenik antremanın aynı zamanda iç yansıma ve kendini keşfetme yoluyla kişilik üzerinde daha temel etki sağladığı da söylenmektedir.

Otojenik antreman, gözler kapalı oturarak veya yatarak, olabildiğince rahat bir pozisyonda (basit oturma pozisyonu) yapılan çeşitli standart egzersizlere dayanmaktadır. Bu egzersizleri iyice öğrendikten sonra, bunları her durum ve koşul altında yapmanız mümkün. Örneğin gevşemeyi her türlü durumda, ister öğle molanızda ister önemli bir toplantıdan önce sağlayabilirsiniz.

Otojenik antremanı öğrenmek için sadece olumlu bir tavra değil, aynı zamanda yeterli motivasyona ve özellikle de öz-disipline ihtiyacınız var. Öğrenme evresi boyunca her gün üç ila beş kez birkaç dakika boyunca çalışmalısınız. Daha sonra egzersizleri ihtiyaç duydukça yapabilirsiniz.

Örnek seans:

Bu egzersizi oturarak ya da sırtınız üzerinde yatarak yapabilirsiniz. Özellikle başlangıçta bu egzersizi yatarak yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Kendini hazırlamak
Sırtınız üzerine yatın, dizlerinizin altına ve başınızın altına birer yastık koyun ve gözlerinizi kapatın. Kendinize sessizce "ben sakinim ve gevşemiş durumdayım" diyerek birkaç kez derin nefes alın ve verin.

Ağırlık
Dikkatinizi sağ kolunuza verin. Kendi kendinize sessizce şöyle deyin: "Sağ kolum ağır." Kolunuzun ağırlaştığını, gevşediğini, zemine doğru battığını hayal edin. Vücudunuzun geri kalan kısmına konsantre olun. "Sağ kolum ağır" diye tekrarlayın. Bunu birkaç kez tekrar edin ve aynı şekilde sol kola, sağ bacağa, sol bacağa, omuzlara, sırta ve boyna devam edin.

Kalp atışı
Ağır, gevşemiş durumda sağ elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kalp atışını hissedin. Kendi kendinize şöyle deyin: "Kalp atışım düzenli ve sakin". Bunu birkaç kez tekrar edin.

Solunum
Elinizi açık bir şekilde göğsünüze koyun ve inip kalkmasını hissedin. Şöyle deyin: "Solunumum sakin ve gevşemiş durumda." Nefes alıp vererek bunu birkaç kez tekrar edin.

Sıcaklık
Solar pleksusunuzdan sıcaklığın aktığını hayal edin. Şöyle deyin: "Kendimi hoş ve sıcak hissediyorum." Aynı sıcak bir bardak çayın içinizi ısıtması gibi teskin edici bir sıhhat dalgası bedeninizden akacak.

Alın
Alnınızın hoş bir şekilde serin olduğunu hayal edin. Şöyle deyin: "Alnım serin". Birkaç kez tekrar edin. Her tekrardan sonra ara vererek alnınızdaki serinlik hissini algılayın.

Kapanış
Seansı "Sakinim ve tazelendim. Kendimi iyi hissediyorum" diyerek bitirin. Birkaç derin nefes alın. Esneyin ve yavaşça ayağa kalkın.

İlerleyici kas gevşetme yöntemi

Bu yöntem endişe, sinirlilik ve stresin her zaman kas gerginliğine yol açmasının fark edilmesine dayanmaktadır. İlerleyici kas gevşetmenin temel varsayımı ise tam tersine kasların bilinçli olarak gevşetilmesinin endişe ve gerginliği alacağıdır. Farklı kas gruplarının kasıtlı olarak yoğun bir şekilde kasılma ve sonra aniden gevşetilmesi gerçekten de derin fiziksel rahatlama sağlayabilmektedir. Buna ek olarak, zıt fiziksel durumların yaşanması vücudun farkındalığını arttırmaktadır.

İlerleyici kas gevşetme, çeşitli psikoterapi türlerinde tamamlayıcı yöntem olarak kullanılmaktadır. Birçok kişi otojenik antremana göre öğrenilmesini daha kolay bulmaktadır.

Örnek seans

Egzersizi oturarak ya da sırt üstü yatarak yapın. Daha iyi konsantre olmak için gözlerinizi kapatın.

  • Dikkatinizi sağ kolunuza ve sonra sağ elinize verin.

  • Sağ elinizde ne kadar çok gerilim olduğunu hissedin.

  • Şimdi sağ elinizin kaslarını yumruğunuzu sıkarak kasın. Gerilimi hissedin ve tutun.

  • Yumruğunuzu açın, sağ elinizi tamamen gevşek bırakın.

  • Egzersizi tekrar edin. Sağ elinizin gevşemesini parmakları birer birer gevşeterek derinleştirin. Baş parmakla başlayın. Baş parmağınızı biraz daha gevşetin, sonra işaret parmağınızı, yüzük parmağınızı ve son olarak serçe parmağınızı.

  • Sağ elinizdeki gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin. Şimdi sağ elinize yayılan gevşeklik hissinin tadını çıkartın.

    Bu egzersize vücudunuzun diğer bölümleriyle (sol kol, boyun, mide ve sırt kasları, sağ bacak, sol bacak) devam ederek tüm kas yapısında istenilen gevşemeyi sağlayın.

    Solunum egzersizleri

    Stresli bir kişi, doğru nefes almayan bir kişidir. Sinirlilik ve endişe solunumu değiştirmektedir. Solunum hızlanır ve sığlaşır. Daha hızlı nefes almanın neticesinde kana daha az oksijen ulaşır. Kandaki karbon dioksit oranı artar. Bu da kaslardaki gerginliği arttırır, algılamayı arttırır ve ağrıya duyarlılığı azaltır.

    Vücut, genetik yaradılışımızın bir parçası olan doğal stres programını yürütmektedir. Binlerce yıldır ani öfkenin hakimi olunması - kendinizi bir saldırgana karşı korumak veya kaçmak konusunda etkili olduğunu kanıtlamıştır.

    Fakat bu stres programı modern yaşamın sürekli stresiyle başa çıkmak için uygun değildir. Hızlı sığ stres solunumu zamanla kalp, beyin ve kaslara çok az oksijen gitmesine yol açmaktadır. Yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, uyku bozuklukları ve sindirim bozuklukları oksijen eksikliğinden kaynaklanabilir.

    Sağlıklı solunum karından (veya diyafram) solunumunu, göğüs solunumunu ve köprücük solunumunu birleştirmektedir.

    Karın solunumunda mide nefes aldığınızda yukarı doğru itilmektedir. Akciğerler en alta dek havayla dolar. Diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket eder. Diyaframın ritmik olarak kasılması ve gevşemesi, karın boşluğundaki organlara yumuşak ve sürekli olarak masaj yapar.

    Göğüs solunumunda kaburga kasları kasılır ve göğüs genişler. Böylece akciğerlerin orta kısmına hava dolar. Teneffüs edilen havanın hacmi diyafram solunumuna göre çok daha az ve harcanan enerji çok daha fazladır.

    Köprücük solunumunda hava akciğerlere köprücük kemikleri (klavikula) kaldırılarak çekilmektedir. Böylece akciğerlerin üst kısımlarına hava sağlanmaktadır.

    Karın ve köprücük solunumu tek başına yeterli değildir. Derin ve düzgün nefes alma ve verme gevşemenin anahtarıdır.

    Örnek seans

    Sırt üstü yatın. Burundan nefes alın. Her egzersize derin bir nefes vererek başlayın. Nefes alıp verirken bir dalga hayal edin. Akciğerleriniz tamamen doluyken dalganın tepesine doğru uzanıyorsunuz. Tam nefes verdiğinizde dalgalar arasındaki boşluğa doğru uzanıyorsunuz.

  • Ellerinizi karnınıza koyun ve diyafram solunumunu hissedin. Karnınızı olabildiğince dışarı çıkartarak derin nefes alın. Nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin. Nefes verirken ellerinizi karnınıza bastırın.

  • Ellerinizi göğsünüzün iki tarafına koyun ve göğüs solunumunu hissedin. Derin nefes alın. Nefes verirken ellerinizle yumuşak bir şekilde basınç uygulayın.

  • Ellerinizi her iki köprücük kemiğinizin altındaki yumuşak bölgeye koyarak köprücük solunumunu hissedin. Derin nefes alın. Nefes verirken ellerinizle yumuşak bir şekilde bastırın.

    Yoga ve meditasyon

    "Yoga" kelimesi kadim Hindu-Avrupa dili olan Sanskritçe'den gelmektedir ve kelime anlamı "birlik" veya "disiplinli harekettir." Yoganın iki farklı alanı söz konusudur: "Hatha Yoga" ve meditasyon.

    Hatha Yoga fiziksel disiplin eğitimi vermeyi amaçlamaktadır. Duruşların ve solunum egzersizlerinin yanı sıra, aynı zamanda metabolizmanın uyarılmasına yönelik besinleri ve önlemleri de içermektedir.

    Meditasyon bir zihinsel dinginlik sürecidir. Tüm dış uyarıları kapamayı ve zihninizi tek bir şeye veya tek bir düşünceye odaklamayı denersiniz. Meditasyon ve otojenik antreman bu açıdan çok benzemektedir.

    Hatha Yoga seansı örneği

    Güneşi selamlamak - yeni günü selamlamak için bir egzersiz.

    Örnek meditasyon seansı

  • Sessiz bir odada lotus pozisyonunda veya basit oturma pozisyonunda oturun.

  • Gözlerinizi kapatın ve solunumuzun bilincine varın.

  • Baskı olmadan derin ve yavaş bir nefes alın. Nefes verirken "om" kelimesini yavaş ve düzenli şekilde söyleyin. Nefesinizi tamamen verene kadar sözcüğü uzatın ve son ünsüzü nefesinizin sonuyla birlikte mırıldanın. "Om" hecesi meditasyonda evrensel canlılık sembolü olarak kullanılmaktadır. Gerçek bir anlamı yoktur ve herhangi bir görüntüyü çağrıştırmaz.

  • "Om" hecesini nefes verirken birkaç dakika boyunca sesli olarak söyledikten sonra, sadece içinizden söylemeye ve kafanızda duymaya başlayın. Böylece "om" konturunu yitirecek ve iç kulağınızda sadece uzun bir mırıldanma gibi duyulacaktır. Bunun bir önemi yoktur. Fakat zihninize tekrar düşünceler ve hisler girmeye başlarsa tekrar "om" üzerinde odaklanmaya başlayın.

  • İç huzurunuza her gün bu şekilde 15 ila 20 dakika odaklanmaya çalışın.

    Feldenkrais yöntemi

    Moshe Feldenkrais tarafından hazırlanan yöntemin amacı öğrenme sürecini şekillendirmektir. Alışılmış hareket şablonlarının ve yeni olasılıkların farkına varmayı öğreniyorsunuz. Bu da bedeninizin farkına varmanıza ve günlük yaşamınızı daha verimli organize etmenize yardımcı oluyor. Kendi faaliyetleriniz konusunda artan bilinciniz yeni fiziksel, zihinsel ve tinsel "esnekliğe" götürüyor. Kendi kendinize koyduğunuz kısıtlamalar ve sınırlamalar aşılabiliyor.

    Beden bilincinin artması, özel gezersizler ve kendini gözlemleme yoluyla sağlanıyor. Gevşemiş bir bebeği izleyin ve hareketlerini taklit edin. Yüzükoyun yatmış bir pozisyondan oturur pozisyona geçmek için doğru tekniğin nasıl kullanılacağını gözleyin.

    Feldenkrais yönteminin amacı bir hareketi olduğu gibi öğrenmek değil, fakat her türlü amaca nasıl daha basit, uygun, verimli veya estetik ulaşılabileceğini göstermek için gerekli hareketler dizinini kullanmaktır. Hareketleri keşfederek şu soruyu soran bir yaklaşım öğrenilir: Ne yaptığımı ve nasıl yaptığımı nasıl bilebiliyorum? Yaptığım şey gerçekten istediğim şey mi? Bunu daha gevşemiş bir şekilde ve belki de daha kolay ve rahat nasıl yapabilirim?

    Örnek seans

  • Sağ kolunuzu önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın ve eklemi aşırı uzatmadan düz tutun. Kolunuzu yukarı kaldırırken, elinizi kaskatı tuttuğunuzu fark etmiş olabilirsiniz.

  • Şimdi eliniz farklı bir pozisyondayken kolunuzu kaldırmanın diğer yollarını deneyin. Tamamen değişik formlar denediğinizde neler hissediyorsunuz? Parmaklarınızı yayarak, yumruğunuz sıkılı bir şekilde, eliniz aşağı gevşek bir şekilde sarkarken.

    Elinizde birçok değişik farklı olasılık olduğunu fark edeceksiniz.
  • not :

    http://www.schering.com.tr/sch/schering.php?pid=2&id=46 adresinden alınmıştır.

    Yorum Yaz
    Arkadaşların Burada !
    Arkadaşların Burada !